史上最全「食物健康打分机」发布，你每天吃的可能不及格

当互联网上充斥着虚假的信息、夸张的广告；当越来越多新商品打着健康的旗号，却吃不出健康的味道；当琳琅满目的新食物说不清哪里好，因为确实不好……

当代人的饮食困惑，正变得越来越复杂。

新品牌、新产品、新成分变得越来越多，你真的分得清哪个健康、哪个不健康，或者同类食物里，哪个更健康吗？

为了解决这个问题，塔夫茨大学弗里德曼营养科学与政策学院的研究人员，花了 3 年，开发了一个新工具——食品指南针（Food Compass）。

这项研究也是 Food-PRICE（政策审查和干预成本效益）项目的一部分，由美国国立卫生研究院资助，成果刚发布在《Nature Food》上。

他们要让分辨食品是否健康，变成一件简单的事。

一个给食物打分的新工具

如何让判断食物健康变得简单？

答案也很简单：打分。

就像上学时候，老师对试卷画着勾勾叉叉，决定你是否回家要挨打一样，现在不健康的食物，就成了食物圈里拿不到分的差等生。

研究人员通过对来自国家数据库常见的 8032 种食品进行研究和测试，评估了 100 多个其他营养分析系统、国家和国际膳食指南，以及与健康相关的营养需求及成分。

最终的评分算法，涵盖了 9 个领域，包括维生素、矿物质、营养比例、食品成分、添加剂、加工物、纤维/蛋白质、特定脂质、植物化学物质。

同时，关注到了 54 个属性，优先考虑的属性对应了常见慢性病，如过度肥胖、糖尿病、营养不良、心血管疾病、癌症，以及针对孕妇、幼儿、老年人的营养不良风险。

他们还着重分析了营养素的影响，此前这项内容不那么被其他健康系统所重视。

除了像其他系统一样强调负面影响，这个新工具也会呈现健康的部分。这是比起其他系统来说，较为平等的一面。

另一个新特征是，「食品指南针」是首个进行混合类食品的健康分析的系统，而不是单一分析某种食物成分。

拿比萨来说，很多健康营养系统对小麦、肉类、奶酪有单独的评分算法，但对成品本身却没有。

毕竟大部分人走进便利店、餐厅、超市，除了知道要多吃蔬菜，少喝汽水，多吃水果，少吃垃圾食品之外，很难分得清其他食品的好与坏。

而且有害食物到底有害程度是多少？高糖高脂哪个更不健康？

不是每个食物都会把自己贴上健康与否的标签，就算每个人都会研究包装袋后的成分表，那里还有一堆看也看不懂的成分名词。

在「食品指南针」里，每个分数都以我们吃到嘴里的食物本身为准。

总分为 100 分，排名从最不健康的 1 分，直到最健康的 100 分。

得分大于 70 分的食品，是最健康且可以经常食用；31 分到 69 分的食品，是健康的但要适量食用；小于 30 的分数的食品，应该最低限度食用。

可以说，他们提供了目前最完整，同时又最简便的一个营养分析系统。

你吃的食物，都是多少分？

所有系统里的 8032 种食物，平均得分是 43.2。

我们从更细分的品类平均得分里，可以了解到各个品类大致的健康情况。

常见的品类平均得分，从低到高排序如下：

• 零食和甜点类：16.4 分；
• 牛肉类：24.9 分；
• 含糖汽水和能量饮料类：27.6 分；
• 家禽类：42.67 分；
• 海鲜类：67 分（如果简单煮熟，许多鱼接近 100 分）；
• 蔬菜类：69.1 分（几乎所有生蔬菜都接近 100 分）；
• 水果类：73.9 分（几乎所有生水果都得到 100 分，枣、香蕉、无花果等含糖量高的水果得分相对较低，但高于 70 分）
• 豆类、坚果和种子：78.6 分（很多都接近 100 分）。

我们挑选了几个突出或常见的食物得分，从高到低排序如下：

• 新鲜树莓：100 分
• 全麦谷物：95 分
• 杏仁：91 分
• 橄榄油：85 分
• 即食燕麦片：79 分
• 咖啡（包含卡布奇诺等）：73 分
• 鸡胸肉：61 分
• 全麦面包：60 分
• 红薯片：55 分
• 全鸡蛋：51 分
• 鸡肉汉堡：50 分
• 全脂牛奶：49 分
• 三明治（含酱料）：35 分
• 烤奶酪面包：32 分
• 披萨：25 分
• 玉米片：19 分
• 猪油：18 分
• 熟面条：17 分
• 白米饭拌油：10 分
• 蕃茄酱：9 分
• 芝士汉堡：8 分
• 方便面（有汤）、棉花糖、布丁：1 分

更完整的食物指南分数，可以看这里（点击链接即可）。

总的来说，在 10 个主要食品类别中，未加工食品通常比超加工食品更健康，未加工食品平均得分 62 分，加工食品平均得分 39 分。当分数高的食物加了不健康的添加剂，或者被煮熟以及罐装时，分数就会下降。

所以选择纯天然的食物总是比增了各种添加剂的要好，我们时常习惯了美味的加工食品刺激味觉，忘了食物本身的健康和美好。

毫无疑问，水果、豆类和坚果平均得分最高，很多新鲜的水果、蔬菜，尤其是自然颜色鲜艳的，都达到了 100 分。这些食物的维生素、矿物质，以及纤维和蛋白质的比例都很高。

而小吃和甜点得分最低，因为他们通常经过了高度加工，一般添加了糖、盐、黄油、奶油等多类成分。钠含量极高的方便面就只有 1 分。

大家常关注的饮料中，分数也是从新鲜果汁蔬菜汁下降到碳水饮料，比如胡萝卜汁 84 分，果汁饮料 19 分，可乐就只有 1 分了。

还有一些经常被「误会」的食物。

比如看起来号称「0 脂肪」的沙拉酱和脱脂咖啡奶精，分数均低于 30 分。而添加蔬菜的意大利面酱、微波爆米花、杂粮薯片等都高于 70 分。

你可以在购物时，根据分数情况评估，然后快速选择某种食物，或者选择适合你的食品搭配。

这种公开的评分算法，对于引导消费者行为、指定营养政策、科学研究、食品工业实践、社会投资觉得都有一定的意义。

据研究团队报道，食物指南针的潜在用途，主要有以下几点：

• 鼓励食品行业开发更健康的食品，并重新配制流行的加工食品和零食中的成分；
• 通过工作场所健康、医疗保健和营养援助计划，为员工提供食品购买奖励；
• 为地方和国家政策提供科学依据，例如包装标签、税收、警告标签和对儿童营销的限制；
• 使餐厅和学校、企业和医院的自助餐厅能够提供更健康的食物选择；
• 为农业贸易政策提供信息；
• 指导机构和个人投资者进行环境、社会和公司治理 (ESG) 投资决策。

给食物打分，真的有用吗？

很难说这是最好的一种判断食物健康的方法。

它没有考虑到人们饮食的个性化。每个人的身体状况和饮食习惯也各有不同，完全用一个分数来替代，未免有种「一刀切」的感觉。

10 年前，美国就督促过制造商在食品标签标记「高饱和脂肪、高糖、高盐」的方法，试图解决不断上升的肥胖率，但遭到了很多批评，原因就是这种标签方式太简单，有一些人吃有脂肪的食物没问题，还有人会需要有益脂肪的食物。

对于有特定饮食限制的患者，对这个「食品指南针」更需要谨慎，要根据实际情况饮食。

而且，食品的更新换代实在太快了。

营养科学本身就是一门不断变化的科学，我们更是处于一个信息飞速更替的时代。「食品指南针」只能说对当下的食物进行了一个清晰而具有洞察力的分析。

对于食品安全的整体生态来说，「食品指南针」至少给出了一个初步的判断方式，让人们能够轻松地对食物做出相对健康的选择。

而且，这也是行业对混合食物以及单个食物全面营养分析的重要一步。

当这个食物健康系统及数据拓展到全球更多地方，它也能带来更多的借鉴意义。

我国的食品安全状况并不乐观。

每年 315 晚会都会报道各类食品安全事件，近年来也有地沟油、瘦肉精、甜蜜素、过期汉堡等各种有害成分被频频曝光，不过还有更多没曝光的仍在暗流涌动。

近日《柳叶刀》才公布一个关于饮食和健康的新研究成果。

经过 20 余年对全球 195 个国家/地区饮食结构的追踪调查，他们发现全球约有 20% 的人因为饮食问题导致生病以及死亡，而中国排在第一位。

主要的原因是，中国人的饮食结构中高盐（高钠）、缺少水果、缺少谷类食品（杂粮），造成易得癌症和心血管疾病。

随着当代人生活水平不断提高，现在大家不再像过去那样追求吃得饱，我们的消费品质在不断提升，更关注如何吃得安全、吃得健康，也追求着更新鲜、更天然、更营养的食物，所以我国也不断修订新的食品安全法，以应对新的食品变革。

虽然「民以食为天」，但是「食以安为先」。

「食品指南针」也只是一个开始，墨尔本大学的食品和营养学专家 Gyorgy Scrinis 曾经就遍布市场的超加工食品提出过建议，他认为新的食品安全研究，不仅仅只是关于人们如何做出饮食选择，还要考虑到更多方面。

比如要考虑食品供应方面存在的结构性问题，还要考虑人们对食品消费的经济能力，很多便宜方便又好吃的「垃圾食品」，其实往往也是低收入人群的最爱。

对于不健康的超加工食品来说，重点不是淘汰，而是要让大家知道这些食物占我们饮食总量的多少，从而找到健康的平衡。