威士忌加枸杞，不如早睡早起！这篇早睡指南请你收下 | 有用功

我昨天很早就睡了。
几点？
2 点。

你身边，或者你是不是经常熬夜的夜猫呢？

越来越多的人成为 24 小时「兴奋」体，习惯了晚睡、熬夜。

据《2018 年中国 90 后年轻人睡眠指数研究》显示：

• 31.1% 的人属于「晚睡晚起」作息习惯
• 保持早睡早起型作息的只占 17.5%

关于熬夜的危害，相信大家都心里有数，如果你也想成为早睡一族，好好地享受睡眠，那么今天 A 君的这篇有用功，带你了解熬夜背后的心理学机制并给你推荐一些早点睡觉的 app。

懒人目录

• 早睡早起身体好，熬夜玩乐心情好
• 熬夜是为「拖延症」买单
• 你不是不想早睡，你只是还没准备好

早睡早起身体好，熬夜玩乐心情好

人都会倾向于短时间让自己感受良好的事物。小到夏天从冰箱里拿出来的冰阔乐，大到用信用卡满足自己的购物欲望。

打一盘王者荣耀、熬夜追大结局、和一群好友玩桌游喝阔乐，熬夜带来的「即时回报」让你肾上腺素激增。

而早睡带来的身体反应是一项长期的收益，远比「熬夜」带来的享受这种「即时回报」慢的多，这也是为什么道理我都懂，但是臣妾就是做不到的原因。

所以，比起早睡，其实你更享受熬夜或者是深夜活动带来的「快感」。想要克服「熬夜」，你需要加强早睡的「回报」。换句话说，就是让「早睡」更有意义。

你可以给自己建立「正向鼓励」，例如习惯类养成的 app 总会把你的「坚持」量化，可能是种植一棵小树，又可能是在社群里晒一波。

关于这类 app，A 君介绍过不少了，今天跟大家介绍两款特别的习惯养成 app。

Habitica 把你的生活当作游戏来经营。

让你变成 RPG 游戏中的主人公，通过打怪升级的上瘾机制，养成习惯。

输入你想要养成的习惯，创建一个角色，通过打卡来让角色升级并解锁更多特殊物品，如装备、宠物、技能甚至是任务。

右上角生成你想打卡的任务，例如早睡。

设置正向得分和负向惩罚，当你按时完成打卡任务时，既可以点击 + ，你的角色就会在增加金币或技能，通过这个形式获得金币，获取更好的装备，升级打怪。

如果你觉得自己一个人升级打怪不够刺激，你还可以邀请你的朋友建立自己的队伍，或者是参加工会，拖家带口地完成早点睡的任务。

Habitica 把习惯养成这件乏味且延迟满足的事情变得更加生动和有趣。

还记得让你专心种小树的 Forest 吗？ Sleeptown 是该团队的另外一部作品，能让你在睡梦中建造专属你的睡眠小镇。

同样是设定就寝、起床目标，在睡前时间前开启 app，开始建造房屋，在醒来之后摇动手机，就可以看看你在「睡梦」中盖出了什么房屋。

如果你睡不着想要偷偷再玩回手机，建造中的房屋就会发生倒塌。

通过打怪升级或者建造小镇，都让你把早睡这件事量化。

除此之外，跟着「感觉」走，会让你在早睡早起这件事上更有毅力。早睡之后，隔天工作时的精神饱满或者是早起从容的吃个早餐，都要记住这种愉悦感觉，提醒自己早睡的好处，说服自己，早睡早起不仅身体好，心情也会很好。

《卡片日记》能帮你记录日常生活，生成简单的卡片。

你可以使用它记录自己的早睡计划。拍摄一顿丰富的早饭，又或者是早睡前的一杯热牛奶。

记下今天上床的时间，写在今天发生的趣事。利用一张张卡片唤起自己对早睡的愉悦感，唤起精神奖励。

熬夜是为「拖延症」买单

你的熬夜，大部分是替你白天浪费的时间买单。

现在状态不好，晚点再做好了！
晚上回家再继续码字好了，先玩会手机 ……
Deadline 是效率提高的利器！

如果你是这样的「拖延症」，那么很有可能你是主动熬夜。

对于深夜头脑更加清醒，干扰源少可以更专注工作这样的想法。有的时候是你的「优越感」在作祟。

「你见过凌晨四点半的办公室吗？」

在深夜工作的加班党，可能会有一种「众人皆睡我独醒」的小骄傲。

如果你沉浸在这种骄傲中，但是其实效率并没有质的提升。那么 A 君还是提醒各位「主动加班族」在工作的时候，合理安排工作时间，不要有熬夜加班完成工作的想法，不要把工作「拖」到晚上。

A 君之前整理了一大波效率工具请接好，希望能够让你珍爱生命，远离加班。

你不是不想早睡，你只是还没准备好

下班回家煮饭、吃饭、洗澡 …… 忙完自己的事情之后或许已经是深夜。也有专家指出，熬夜并不是讨厌睡觉本身，而是讨厌上床前必须要做的准备。

提前准备，设定好闹钟，并把睡前的仪式尽量的简化。不要把太繁琐和耗时的时间安排在睡前。

估算下自己入睡前准备工作时间，例如洗簌，刷新闻，听电台等等，然后设好提醒闹钟，以准时完成这些仪式，进入睡眠状态。

当你长期以往的完成这些仪式感，你的入睡将更有规律。

想想在校期间 12 点的准时熄灯和断网加上 4G 信号一格，可能是最有成效的入睡条件了。（不要问是哪个学校）

这些「仪式感」创造了有利于你入睡的条件反射机制，再举个简单的例子：

毁掉一首音乐最快的办法就是设为闹钟，因为你的身体机制已经习惯了这首音乐响起的时候，就是你要和床无情分手的时间。那么同理，在睡前听固定的歌单，让你的身体「听从」这些音乐，培养睡意，在自己的音乐软件中建立能唤起你睡意的歌单。

哪些音乐更适合入睡？《蜗牛睡眠》里内置许多原创催眠音乐，通过具有医学效果的优美音乐诱导睡眠，放松你紧绷的神经，缩短入睡时间。

你可以选择自定义关闭的时间，例如 10 分钟、20 分钟之后，或者又可以选择在进入深度睡眠之后关闭。蜗牛睡眠记录你的睡眠习惯，能够判断出你的深层睡眠时间。

在你酣然入睡的时候，蜗牛睡眠还会记录梦话和打呼噜的声音，通过医学初步筛查出潜在睡眠呼吸暂停患者。可以说是既调皮又非常贴心的操作了。

除了音乐，喜欢的白噪音、适度的温度、柔和的灯光等都可以营造更好的睡觉的氛围。

蜗牛睡眠还会帮你建立睡眠日志，你可以参加挑战，看看自己的睡眠排名。

据《2018 年中国 90 后年轻人睡眠指数研究》该研究还显示：

• 90 后的睡眠均值为 66.26（满分为 100 分），普遍睡眠不佳，呈现出「需要辗转反侧，才能安然入睡」的状态。
• 「苦涩睡眠」占 29.6%，「烦躁睡眠」占 33.3%，「不眠」占 12.2%，「安逸舒适睡眠」占 19.4%，只有 5.1% 睡眠处于「甜美睡眠」。

那么，你是属于哪种睡眠？

手机使我熬夜

对不起，这个锅，手机不背。如果你睡不着，想要试图用玩手机来让自己有困意，手机当然不会让你得逞。

刷微博、刷淘宝、打游戏，都会让你更清醒。康涅狄格医学院精神病学临床助理教授、互联网与科技沉迷中心建立者大卫·格林菲尔德指出，手机、电脑等作为兴奋源，脑中对此的多巴胺反应中心与进食、饮酒、服药时调动的是同一块区域。

所以有的时候，越玩手机越兴奋，你可能会为了买到更便宜的东西，跳转各个电商进行比价。你可能会刷到某条有趣的微博，然后开始孜孜不倦的对博主进行全方位的「视奸」。（A 君很有经验的样子）

大量的信息使大脑高速运转，会导致你更难入睡。你可以把手机放置在远离床的地方，或者将手机调至为勿扰模式，甚至是防上瘾模式。早睡，先从远离兴奋源开始。

iPhone iOS 用户可以简单粗暴地将手机调成「黑白」。

在「设置」-「辅助功能」中选择「显示调节」，在新页面中把「色彩滤镜」打开，并选择灰度即可完成设置。

已经升级到 iOS 12 的用户，可以使用「屏幕时间」-「应用限制」，限制自己玩游戏、刷淘宝等等的时间。

你还可以采用各种方式让自己远离兴奋源，防沉迷。在朋友圈立下 flag，熬夜就群发红包。又或者是直接在屏保提醒自己。

当然，以上的这些方法如果没有强大的毅力支持，都是空谈。（苦口婆心）如果你真的想要早睡，那么好好地挑战一下吧，以上就是 A 君为各位熬夜党送上的早睡解决清单，希望每个人都有一个好睡眠。晚安，好梦。